Liftplanr
这位教练懂你的器械和你的一周
专为居家健身房打造的 AI 训练 App
告诉 Liftplanr 你有哪些器械——从一个健腹轮到一整套车库健身房——AI 教练就会为你制定计划，跟进每一次训练，并一周一周地调整你的训练方向。
App 一览
从设置到第一组
懂器械的训练计划、精确到每片杠铃片的重量目标，以及跟进每一次训练的 AI 教练。
围绕你真正拥有的器械定制
为什么选 Liftplanr
懂你的器械，教练全程带练，为真正的居家健身房而生。
Liftplanr 做好了其他 App 做不好的两件事：围绕你真正拥有的器械制定计划；AI 教练跟进每一次训练，让你永远知道下一步该练什么。
你的器械
围绕你的器械定制，而不是套模板
只有一个健腹轮？走廊里放着一张可调节训练凳？车库里有一根杠铃？Liftplanr 会用你真正拥有的器械生成整套计划。没有空位，也没有“用替代动作”的小字注释——每个动作今晚就能练。
- 31 种器械类型，1600+ 个动作，均配有核验过的视频演示
- 计划引擎负责搭框架，AI 根据你的器械定数字
- 训练中可随时替换任何动作——备选动作已按你的器械筛好
- 龙门架、哑铃、自重、壶铃、悬挂训练带、固定器械——全都一视同仁
你的教练
一位会思考的 AI 教练，而不是一成不变的计划
训练前、周期中、练完后、第 4 周、第 12 周——App 跟进你的每一组，随时调整方向。用你自己的话告诉它“这周多练点肩”。AI 发现该减量时会提醒你。还能亲眼见证你的深蹲刷新 8 周以来的最好成绩。
- 训练前预览：开练前先讲清今天的目标
- 在“优化”里用自然语言调整——“多练肩，少练背”
- 选择阶段：减脂期、增肌期或维持期——影响训练容量、重量和进阶节奏
- 最佳训练提醒、减量横幅，以及总跳过同一个动作时的替换建议
AI 教练
会讲清楚理由的教练
AI 教练对自己的建议负责：计划检查直接告诉你该怎么做，而不只是描述问题；优化会解释每一处改动；重量目标和你杠铃上的杠铃片完全对得上。
会带练的计划检查
“训练计划健康”从“指出问题”升级为“给出方案”——指出哪里卡住了，解释原因，再给出明确的下一步。你的计划得到的是真正教练的判断，而不只是一个分数。
优化会说明理由
计划优化围绕坦诚的教练思路全面重做——每一处调整都会告诉你为什么，AI 也会坦白它检查了哪些地方、哪些地方是有意保持不变的。
重量和你的杠铃片对得上
建议用的是你杠铃的语言——公斤或磅，精确到该挂哪几片；用磅训练的人有真正的 5 磅、10 磅增量；替换动作时还能加一句“肩膀疼”来细化建议。
还有更多
工具箱里的其他好东西
在懂器械的训练计划和 AI 教练背后，还有一整套扎实的功能——让日常训练轻松顺手，让长期进步一目了然。
支持 31 种器械类型
杠铃、哑铃、壶铃、龙门架、弹力带、固定器械、吊环、TRX、地雷管、健腹轮——或者只用自重。Liftplanr 只用你真正拥有的器械来编排计划。
智能动作替换
84% 的动作有 5 个以上的备选。没有龙门架？Liftplanr 会自动换成弹力带或哑铃版本——计划里不会有练不了的动作。
1600+ 个动作，配视频
超大动作库，配有视频演示和插图（男女版本），每个动作都有要点提示和注意事项。自动轮换让每一版计划都保持新鲜感。
动作库与 AI 动作搜索
按肌群、器械或动作模式浏览整个动作库，收藏和最近练过的动作置顶。也可以直接用大白话描述需求——“不用杠铃练上胸”——即可得到适合你器械的排序清单。
AI 训练反馈
每次训练后都有专属反馈——哪里练得好、哪里要调整，下一次训练的重量和次数目标也已经帮你填好。练后分析还包括训练容量趋势和破纪录庆祝。
个人纪录与预估 1RM
自动识别 5 类个人纪录：最大重量、3RM、5RM、10RM 和单组最大容量。在 App 里庆祝每一个新纪录，并按 Brzycki 公式算出预估 1RM。
进步图表与趋势
追踪每个动作的最大重量、训练容量、平均重量和最佳组。趋势线展示你在 30 天、3 个月、6 个月或全部时间内的走势。
伤病记录与 AI 建议
训练中记录伤病，就能拿到针对每个动作的建议：跳过、调整还是照常练。AI 会推荐更利于恢复的替代动作，还能生成照顾伤病的专属计划。
AI 打破平台期
某个动作卡住时，Liftplanr 会安排一种具体的强度技巧——停顿次数、慢速离心、递减组、休息-暂停或加大动作幅度——并给出精确的降重幅度和持续时间。训练反馈懂这些技巧，不会因此扣你的分。
减量周提醒
覆盖整个计划的疲劳分析，会捕捉到你需要恢复周的时刻。当多个动作同时停滞时，一条平和的横幅会解释原因——“这周我们减点量”——你的重量会自动降下来，什么都不用你操心。
实时活动与锁定屏幕
在锁定屏幕和灵动岛上实时显示训练进度。当前动作、组进度和已用时间，一眼就能看到。开始训练时自动开启，完成训练时自动结束。
里程碑与进步提醒
训练里程碑为真正重要的成就喝彩——第一个完整训练周、训练容量新关口、坚持打卡的连续纪录、熟练掌握的动作。训练前的提醒卡片会展示你最相关的进步信号，让你带着动力走进每一次训练。
可分享的进步卡片
把动作进步图表分享成现成的图片，附带趋势线、重量变化和训练次数。把每月 AI 报告导出成清爽的卡片，带统计数据和总结——晒成果再也不用东拼西凑截图。
每个动作的用力程度
每个动作练完后，用可爱的表情给感受打分——轻松、适中、吃力或极限。这个信号直接进入进阶引擎，所以明天的重量不只是数学计算，而是反映你身体今天的真实状态。
智能周期化
次数自动按波浪循环，内置减量周。增肌、力量和综合体能目标各有 3–4 周的阶段。AI 计划优化会用你的真实训练数据，打造更好的新版本。
Apple Watch 应用
带触感提醒的休息倒计时、在手腕上直接完成每一组、用数码表冠调整重量，并通过 HealthKit 记录心率。不带手机也能在手表上开始训练。
Apple 健康与云端同步
完成的训练会同步到“Apple 健康”，计入你的“活动”和“锻炼”圆环。跨设备云端备份，保护好你的计划、训练历史和个人纪录。离线也能记录每天的训练——恢复联网后会自动补同步。
热身、休息倒计时与训练容量追踪
38+ 种引导式热身，每次训练自动匹配。可自定义的休息倒计时，并附带通知提醒。每周各肌群的训练容量一目了然，肌群优先级也可调整。
计划完全由你掌控
任何动作的组数、次数和休息时间都能修改。把动作换成适合你器械的备选。添加你自己的备注。随着训练的发展追踪计划的各个版本——你的计划，你说了算。
使用方法
从设置到第一次训练，只要几分钟
选择器械和阶段
从 31 种器械类型中选择——杠铃、哑铃、龙门架、弹力带、固定器械、吊环、健腹轮、药球等等。也可以只选自重，完全不用器械。再告诉 Liftplanr 你正处于减脂期、增肌期还是维持期。
安排你的一周
设置目标——增肌、力量或综合体能——以及你的训练经验、每周 2–6 个训练日，和你实际训练的是哪几天。AI 会尊重你真实的日程。
拿到你的计划
Liftplanr 会生成一份完整的周计划：智能分化（全身训练、上下肢分化或推拉腿），从 1600+ 个动作中挑选，组数、次数、休息时间和起始重量一应俱全——全都根据你的器械和阶段来定。
开练、倾听、调整
训练前预览告诉你接下来要练什么。练后的 AI 反馈解释每一处调整。计划需要微调时，随时在“优化”里输入“多练肩”。
为你的器械定制的计划，只要一杯咖啡钱
真正匹配你器械的训练计划、AI 重量建议和教练反馈——花费只是私教的零头。
月付
随时可取消
含 7 天免费试用
- 1600+ 个动作，配视频和要点提示
- 适配 31 种器械类型的 AI 计划
- 每次训练后的 AI 训练反馈
- 个人纪录与进步图表
- 平台期识别与按每日状态调整
- 智能周期化与计划优化
- 38+ 种引导式热身与休息倒计时
- Apple 健康同步与云端备份
- Apple Watch 应用
- 支持 11 种语言
年付
按年付费，随时可取消
相当于每月 €4.17 的 AI 教练，按年付费
- 1600+ 个动作，配视频和要点提示
- 适配 31 种器械类型的 AI 计划
- 每次训练后的 AI 训练反馈
- 个人纪录与进步图表
- 平台期识别与按每日状态调整
- 智能周期化与计划优化
- 38+ 种引导式热身与休息倒计时
- Apple 健康同步与云端备份
- Apple Watch 应用
- 支持 11 种语言
为什么 Liftplanr 是不用犹豫的选择
每月费用
为你的健身房定制计划
根据你的进步调整
告诉你该用多大重量
你训练时随时都在
练后反馈
动作库
追踪个人纪录
接入 Apple 健康
算一笔账
还不到一杯蛋白粉奶昔的钱，就能拥有一位懂你器械、训练历史和目标的 AI 教练。年付方案每年 €49.99，或者选择月付，先免费试用 7 天。
